Sebelum tu, saya syorkan kawan-kawan sediakan satu diari "Weight Loss and Weight Management". Ini adalah penting kerana ia merekodkan perjalanan kita dalam peperangan ini. Dan kita boleh tengok semula di mana silap supaya kita boleh perbaiki.
Ok sedia... jom mula.
1. Tentukan target berat yang ingin dicapai.
Berapakah ketinggian kawan-kawan sekarang?? Secara paling mudah, jika ketinggian adalah 150 cm, maka berat yang patut dicapai ialah 50 kg. Ataupun kalau nak gunakan target berat sebelum kawin atau masa kolej dulu, silakan. Pastikan target kawan-kawan adalah realistik. Kawan-kawan juga boleh gunakan BMI range yang saya dah beri sebelum ni sebagai panduan. Tulis target ini dalam diari anda.
2. Tentukan masa untuk mencapai target.
Secara optimum, berat badan boleh turun sebanyak 1 kg seminggu. Untuk kawan-kawan yang terlebih berat dan obese, lebih dari 1 kg boleh hilang jika membuat diet yang betul dan senaman. Untuk kawan-kawan yang terlebih berat macam saya dulu, 1 kilo kurang setiap minggu adalah yang terbaik dan selamat.
Jadi kalau seminggu satu kilo untuk turun, berapa minggukah saya perlu untuk turunkan 10 kilo? Sepuluh minggu. Gunakan panduan ni dan tetapkan dalam diari anda.
3. Kira BMR (basal metabolic rate atau kadar metabolisme asas)
BMR menunjukkan kadar metabolik badan kita, iaitu berapa tenaga (calorie) yang tubuh kita guna dalam seharian jika tidur semata-mata. Cara untuk kira mudah saja. Ikut panduan ini:
BMR = berat dalam kg x 2.2 x 10
darab 2.2 untuk tukar kg ke bentuk pounds (lbs) dan darab 10 untuk dapat BMR.
4. Kira tenaga yang digunakan seharian dengan aktiviti
Ini maklumat saya dapat dari builtlean.com. Banyak juga website dan buku yang gunakan konsep yang sama.
Activity Multiplier (Both HB + KA Method use same activity multiplier)
| Little or No Exercise, Desk Job | 1.2 x BMR |
| Light Exercise, Sports 1 to 3 Times Per Week | 1.375 x BMR |
| Moderate Exercise, Sports 3 to 5 Times Per Week | 1.55 x BMR |
| Heavy Exercise, Sports 6 to 7 Times Per Week | 1.725 x BMR |
5. Tenaga masuk (calorie in) mesti kurang daripada tenaga keluar (calorie out)
Ini disebut sebagai calorie deficit. Sebab kita mahu tubuh kita ambil tenaga dari lemak lebihan. Untuk lakukan calorie deficit ini, kita kena kurangkan sebanyak 500 calorie setiap hari. Contohnya kadar metabolik tubuh saya (dari pengiraan no. 4) adalah 1200. Oleh itu saya kena makan 700 calorie setiap hari untuk dapat pengurangan 1 kilo seminggu.
Kawan-kawan faham?? Sila catatkan dalam diari juga.
Apabila semua ini sudah selesai, masa untuk tetapkan diet dan senaman hampir tiba....( dalam posting esok )
No comments:
Post a Comment