Yoga - Haram ka halal??

Salam,

Apa pendapat kawan-kawan pasal yoga?? Dulu ada masuk berita kata haram yer. Apa-apa pun this is my opinion on yoga....

YOGA IS THE BEST EXERCISE PLAN THAT ANYONE COULD FOLLOW without dislocating your knee, makes you energized, burn fats, tone and keep you in balance...in food intake and in life.

YOGA is a type of stretching exercise that combines strength and core exercise.

Percaya atau tidak?? Ya sememangnya saya tak ikut la mantra yoga sebab kita semua dah ada solat dan tasbih... sememangnya memberi ketenangan. Tapi nak tau sebab apa saya kata yoga ini bagus untuk weight loss?? Baca di bawah...

1. Yoga akan buat anda terasa badan anda ringan - walaupun masih berat beberapa kilo
2. Yoga akan beri flexibility pada tubuh - jadi bila buat lipat melipat tak menjadi masalah
3. Yoga akan bagi kita berpeluh walaupun kita tak melompat atau lari
4. Yoga akan bentukkan otot, kuatkan otot dan bakar lemak.
5. Yoga memberi kita fokus dan rasa tenang - kalau otak rasa serabut, pi buat yoga.

Saya dah buat yoga ni dah lama, dari sebelum dapat anak lagi sebab ia sangat relaxing dan mudah nak buat di rumah. Saya beli DVD yoga dan ikut. Dulu saya buat for beginner. Sekarang saya tengah eksperimen dengan Vinyasa / Ashtanga Yoga... fuh lagi mencabar.... kaki tangan badan berlipat-lipat.

Saya bagi contoh, berapa lama kawan-kawan boleh berdiri sebelah kaki dan sebelah lagi kaki lipat di lutut dan dua-dua tangan julur ke atas??

Contoh lain, berapa lama kawan-kawan boleh berdiri dengan satu kaki, badan bongkok ke hadapan (90 darjah), kaki sebelah lagi julur lurus ke belakang, dan depakan dua-dua lengan??

Mencabar atau terlalu senang. Buat 10 saat dulu. Cuba buat selama 20 saat pulak alternate kaki. Senang tak??

Ada macam-macam bentuk dalam yoga... namanya yoga forms.... standing mountain, dog pose, sun salutation, sleeping pose....

Yang saya suka sangat pasal yoga ni sebab kita tak perlu melompat dan tergesa-gesa. Ada masa yang saya letih sangat pagi-pagi dan tak larat nak buat HIIT, saya akan buat yoga. Tenang ya amat, subhanallah. Lepas saya cuba vinyasa yoga, baru start kemarin dulu, fuhh lenguhnya kaki dan pinggang. Tapi yang syok tu, bila berjalan, badan rasa ringan semacam. Wow...

Kawan-kawan nak tau macam mana nak buat?? Ha kalau nak boleh fb atau msg saya..

Kenapa karbohidrate seperti nasi, mee, roti, kek... tak baik semasa menguruskan badan?

Salam,

Karbohidrat ada dalam semua jenis makanan dan minuman. Bentuk karbohidrat paling mudah ialah gula. Dalam sehari, kita mungkin telah minum kopi susu, teh susu, milo susu, susu putih, teh o....semua ni ada gula... jadi maksudnya semua ni ada karbohidrat. Karbohidrat dalam bentuk ini tak merbahaya jika di ambil dalam kuantiti yang sedikit (satu sudu kecil atau setengah sudu kecil lagi bagus) hanya sekali atau dua kali minum sahaja dalam sehari.

Karbohidrat yang banyak memberi masalah ialah daripada sumber makanan seperti nasi, roti, kek dan sebagainya. Mengapa?? Sebab ini dikira sebagai "white" food. Makanan diproses daripada bentuk asal. Tapi kalau kawan-kawan makan brown rice or wholemeal bread, masih ok tapi kena jaga had servings.

Persoalan masih belum terjawab... mengapa merbahaya kepada weight loss??

Selain daripada nilai kalori yang tinggi, kadar penguraian kepada glukosa bagi nasi putih dan roti putih dan makanan lain yang diperbuat dari tepung adalah sangat cepat. Kadar ini dipanggil glycemic index.

Ini adalah maklumat tentang GI dari wikipedia:

The glycemic index, glycaemic index, or GI is a measure of the effects of carbohydrates in food on blood sugar levels. It estimates how much each gram of available carbohydrate (total carbohydrate minus fiber) in a food raises a person's blood glucose level following consumption of the food, relative to consumption of glucose. Glucose has a glycemic index of 100, by definition, and other foods have a lower glycemic index. Glycemic index is defined for each type of food, independent of the amount of food consumed. Glycemic load accounts for the amount of food consumed and is calculated in terms of glycemic index. Glycemic load is defined as the grams of available carbohydrate in the food x the food's GI / 100.

Apa akan terjadi kalau makanan tu cepat terurai kepada glukosa??

Gula dalam darah akan meningkat. Kemudian badan kita akan merembes insulin (sejenis hormone) untuk menyerap masuk glukosa ke dalam sel-sel tubuh agar gula dalam darah diturunkan. Ini berlaku dengan cepat dan kita akan cepat merasa letih dan lapar semula. Inilah sebabnya makanan yang mengandungi serat adalah lebih baik contohnya brown rice lagi bagus dari white rice, whole meal bread lagi bagus dari white bread. Ini adalah kerana penguraian kepada glukosa adalah lambat dan ini akan melambatkan rasa lapar.

Untuk pengetahuan tambahan kepada kawan-kawan,
Diabetes adalah masalah pada tubuh apabila hormon insulin tidak lagi boleh menyuruh sel-sel tubuh menyerap lebihan glukosa di dalam darah. Jadi keadaan gula dalam darah sentiasa tinggi. Ini akan menyebabkan banyak komplikasi lain seperti hypertension, pecah kapilari darah, dan sebagainya. Oleh itu, makanan yang mengandungi glycemic index yang rendah adalah lebih baik dan ukuran berapa banyak yang patut dimakan (glycemic load) akan menghalang pencetusan penyakit ini.

Jadi kawan-kawan kenalah berjaga-jaga. Diet ini bukanlah setakat untuk mengurangkan berat badan dan untuk nampak cantik... tapi untuk kesihatan masa depan. 

High Intensity Interval Training (HIIT)

Apa tu, High Intensity Interval Training?

Kalau kawan-kawan key in di google, ada macam-macam website pasal HIIT. Tapi secara amnya ia adalah satu design of exercise kepada para atlit seperti pelari pecut.

Jadi apa yang akan kita buat dalam HIIT?

High intensity training maksudnya senaman yang rigorous (bagi kita tercungap-cungap dan kita tak mungkin dapat bercakap semasa buat senaman ini). Berbeza dengan senam robik atau jogging yang kita masih boleh bercakap. Contohnya ialah sprinting atau lari pecut secepat yang kita boleh dan selama-mana yang kita boleh, selalunya dalam kurang 60 saat.

Kalau kawan-kawan selalu pergi taman untuk jogging, ubah cara jogging. Lari pecut selama yang boleh contohnya 30 saat. Lepas tu jogging (lari-lari anak) selama 60 saat. Kemudian pecut lagi 30 saat, kemudian lari anak 60 saat, pecut lagi, jog lagi, pecut, jog... Inilah sebabnya senaman ini disebut sebagai INTERVAL...SELANG SELI. Lari pecut bukannya lari laju ya, lari pecut ni macam kita lari bila kena kejar dengan kerbau naik amuk atau anjing gila.

Tak sampai 1 jam buat larian ni, kawan-kawan akan rasa macam nak pancit. Nak tau sebab apa?? Because this is anaerobic exercise not aerobic exercise. Maksudnya kita tak sempat nak bernafas dengan efektif semasa senaman high intensity. Jadi tubuh kita berada dalam keadaan oxygen debt. Ini bagus sebenarnya kerana selepas senaman ini, tubuh kita akan bakar lemak secara berterusan walaupun kita dah berhenti senaman. Sumber tenaga segera (glikogen) akan digunakan dengan sangat cepat. Ini bagus kerana ia akan membuat otot rasa lapar dan lemak disekeliling akan menjadi target seterusnya. This is what the exercise advisors call – SHOCK THE BODY.

Berbeza dengan senam aerobik yang hanya akan bakar lemak selepas 60-90 minit exercise. Dalam senam robik kita sentiasa dapat oxygen yang cukup. Kita tak menjadi terlalu penat. Tetapi pembakaran lemak hanya terjadi dalam waktu senaman itu. Lepas senaman, pembakaran lemak akan turut berhenti.

Macam mana sekarang, kawan-kawan berminat??

Antara HIIT yang paling mudah kita lihat ialah bila kawan-kawan bermain futsal, basketball, bola jaring, tennis, badminton... di mana pergerakan di selang seli dengan slow and steady dan pecut dengan tiba-tiba.

Bagi kawan-kawan yang tak keluar rumah dan kalau keluar pun anak-anak ja yang exercise (pi playground), saya syorkan buat JUMPING.... jump rope, skipping, shuffling, jumping jacks (lompat bintang) setinggi yang boleh selama 60 saat diselang seli dengan lari-lari anak. Wuih penat betui. Secara amnya, lompat 60 saat, lepas tu jog setempat atau keliling meja makan atau playground anak 120 saat. Sambung lompat lagi 60 saat setinggi-tinggi yang boleh. Then jog pulak 120 saat dan selang seli....sampai 30 minit. Jangan lupa warm up dulu dan warm down selepas habis.

Sebenarnya, saya dalam proses mengeksperimentasi dengan HIIT. Apabila saya boleh rasa seperti mencucuk-cucuk kat tempat lemak berlebihan (lemak dipecahkan), masa tulah saya tau senaman ini adalah efektif. Saya pastikan setiap hari saya buat senaman ini, kalau tak diwaktu pagi, di sebelah petang masa anak-anak dok main playground.

Kawan-kawan yang nak cepat kurus dan bakar lemak... buat HIIT !!

Diet yang baik tidak akan lengkap tanpa senaman

Untuk pengetahuan kawan-kawan, sepanjang diet saya dari bulan Oktober (minggu terakhir) tahun lepas, saya tidak membuat senaman yang effektif. Saya tidak buat tiap-tiap hari, atau 3 kali seminggu. Saya cuma buat ikut masa saya free sahaja. Sebab itu penurunan berat badan mengambil masa terlalu lama.

Ini situasinya: Berat asal 60 kg dan target untuk turun ke 50 kg patutnya mengambil masa 10 minggu atau 2 bulan 2 minggu ( 1 kg turun setiap minggu ) dan sampai berat target pada Januari (minggu ke-2) . Tetapi saya turun ke 54 pada bulan Januari. Tak sampai 50 kg. Masih ada 4 kg untuk diturunkan.

Jadi apakah senaman paling sesuai dan berkesan??

1)    Cardio exercises – senamrobik, jogging, main futsal, swimming...

2)    Strength training – angkat berat

3)    Stretching exercises – yoga, pilates, taichi...

Ini adalah antara senaman yang sesuai, tetapi timbul lagi satu persoalan, bagaimana dan lama mana??

Secara asanya, senaman aerobik untuk membakar lemak mengambil masa 60 minit ke 90 minit. Strength training adalah untuk menjaga otot agar tidak berkurang dengan mendadak semasa dalam program diet dan memberi bentuk yang cantik kepada tubuh. Stretching seperti yoga dan pilates akan memberikan imbangan badan (balance) kepada tubuh (kawan-kawan akan rasa badan lebih ringan apabila membuat yoga).

Senam aerobik – 60 – 90 minit (5 kali seminggu)

Strength training – 20 – 30 minit (selang setiap hari)

Stretching – 10 – 20 minit (3 – 4 kali seminggu)

Masa saya mula-mula selidik pasal senaman yang betul, saya rasa macam nak pengsan (tak mungkin saya boleh buat) kalau nak ikutkan masa yang perlu saya beri untuk senaman. Masa tak cukup.

Jadi saya jumpa satu alternatif cara senaman efektif dan cepat.

Tetapi bagi kawan-kawan yang banyak free time, please gunakan masa tu untuk senaman seperti yang disyorkan.

Bagi yang tak ada masa yang banyak macam saya, ini cadangannya:

30 minutes High Intensity Interval Training (HIIT) – setiap hari (7 kali seminggu)

30 minutes Full Body Strength Training (FBST) – selang setiap hari (4 kali seminggu)

Posting seterusnya, apa itu HIIT dan FBST?

Diet Pengurangan Kalori

Balik kepada BMR, dan kurangkan 500 kalori. Jika BMR saya adalah 1200, maka diet pengurangan kalori yang patut saya ikuti adalah 1200-500 iaitu 700 kalori setiap hari.

Kawan-kawan tolong kira dan catatkan dalam diari.

Apakah yang kita boleh makan dengan 700 kalori setiap hari??

Ini adalah contoh diet program yang saya buat setiap hari semenjak bulan Oktober 2011 sehinggalah saya mencapai 54 kg (Februari 2012) :

Sarapan pagi              7.30 am          Nescafe 1 cawan      100 calorie

Snack pagi                 10.30 am        Yogurt Nestle              100 calorie

Makan tengahari        1.30 pm          Sayur dan ikan           150 calorie

Snack petang             4.30 pm          Buah-buahan              100 calorie

Makan malam            7.30 pm          Sayur dan ayam         150 calorie

Snack malam             10.30 pm        Susu 1 cawan            100 calorie

Total calorie                                                                             700 calorie

Ini adalah contoh dan dari bulan Oktober hingga Februari. Saya juga akan minum Herbalife satu serving yang calorienya ialah lebihkurang 100 cal untuk ganti makan tengahari saya. Waktu-waktu lain, minum air dengan banyak (setiap kali 500 ml, patut minum 3 L air setiap hari).

Mudah atau tidak, kawan-kawan??

Tak semudah yang disangka ya. Sebab kalau kawan-kawan tengok contoh diet itu, saya tak makan langsung nasi, roti, kuih, noodles, kek... (sabar, sabar, tahan nafsu, tahan gian... tahan...)

Sebenarnya diet calorie deficit tak perlu menjadi terlalu susah. Cuma kita kena faham sikit-sikit tentang komposisi makanan dan apakah kalori makanan tersebut.

Ada satu website khusus yang buat senarai makanan dan nilai kalori. Sila rujuk website ini: http://caloriecount.about.com/

Saya sendiri akan sediakan satu senarai ringkas untuk kawan-kawan. Untuk permulaan, untuk kawan-kawan yang tak sabar nak mula berdiet :

1 biji telur – 70 calorie

1 cawan susu anlene (4 sudu besar dalam 300 ml air) – 100 calorie

1 biji buah epal saiz sedang – 50 calorie

1 mangkuk salad (english salad) – 50 calorie

1 biji tomato – 15 calorie

300 g daging ayam bahagian dada (rebus) – 142 calorie

1 peket milo 3 in 1 – 120 calorie

Daripada nilai kalori ini, kawan-kawan boleh customize diet plan harian sendiri. Apa yang penting, dalam diet harian mesti ada: sumber protein, serat (penuh dengan vitamin dan mineral). Untuk peringkat ini, jika boleh jangan makan karbohidrat dan lemak langsung (kiranya nasi, roti, kek, donut, goreng pisang dan ayam goreng tak boleh yer...).

Nilai kalori ni, kawan-kawan mudah tau apabila pergi shopping di mana-mana shopping complex sebab banyak makanan sekarang yang sudah ada maklumat nutrisi di peket. Jadi tengok betul-betul dan pilih yang sesuai untuk dimasukkan dalam diet harian.

Dalam posting seterusnya saya akan tunjuk mengapa nasi, roti, kek, mee dan banyak karbohidrat lain yang tak boleh dimakan semasa dalam program ini (ataupun boleh dimakan dalam jumlah yang amat sedikit). Saya juga akan tunjuk kelonggaran dalam diet ini – jika terasa terlalu letih tak ada tenaga sila makan sesuatu bernilai 100 calorie – contoh yang paling mudah minum susu, yogurt atau Nescafe 3 in 1)

Calorie Deficit – Pengurangan Calorie

Apabila kawan-kawan telah mengira tenaga metabolik asas (basal metabolic rate (BMR)) dan darab index aktiviti (jika buat aktiviti cergas lebih dari setakat kerja di meja), kalian akan dapat jumlah penggunaan tenaga seharian.

Contoh: Jika BMR saya adalah 1200 dan saya tiada aktiviti cergas (darab index 1.2), maka kadar metabolik seharian saya adalah 1440.

Tetapi, mengikut pengiraan ini, yang saya paham, this is an overestimate.

Saya juga menggunakan alat penimbang “scanner” yang digunakan oleh kawan saya yang membuat program Herbalife untuk mengetahui kadar metabolik seharian. Dan scanner ini memberikan anggaran kadar metabolik seharian sebanyak 1200 (ini adalah BMR saya).

Program mengurangkan berat badan yang saya ikuti setelah di programkan oleh kawan saya itu adalah berasaskan kepada BMR saya (1200 calorie). (Bukan 1440 yang sepatutnya saya ikuti. Oleh itu, kawan-kawan boleh bayangkan betapa letihnya saya – tak lapar sebab dalam program ini saya makan 6 kali sehari iaitu setiap 3 jam).

Jadi untuk kawan-kawan yang mana satu patut kawan-kawan ikut??

Gunakan BMR sebagai asas untuk program calorie deficit ataupun setelah didarab aktiviti indeks??

Saya nasihatkan, gunakan BMR. Tetapi ada peringatan penting: kawan-kawan mesti tau tahap kesihatan kawan-kawan sendiri. Saya tak mahu kawan-kawan pengsan akibat kekurangan tenaga segera (glikogen). Tujuan saya membuat ini adalah untuk tubuh kita menggunakan tenaga simpanan (lemak).

Sebelum saya huraikan dengan lebih lanjut, saya nak beritahu kawan-kawan apa yang akan berlaku pada tubuh apabila kawan-kawan mulakan dengan program ini:

  Apabila kita makan kurang daripada tenaga yang tubuh kita gunakan seharian, tubuh kita secara automatik akan mencari sumber tenaga yang lain. Dari segi kes ini, tubuh akan mencari lemak dan protein untuk membuat tenaga. Tujuan makan setiap 3 jam ialah untuk memberikan tenaga dalam bentuk glucose untuk pembinaan glikogen yang minimum dalam tubuh (tenaga yang cukup-cukup sahaja) tanpa membiarkan tubuh masuk ke dalam mod berpuasa (fasting or starvation mode). Apabila tubuh kita masuk ke mod puasa, tubuh tidak akan membakar lemak untuk tenaga tetapi akan membakar protein otot untuk membuat lemak dan membuat tenaga.

(Saya telah membuat eksperimen pada diri sendiri: puasa dua hari. Berat badan meningkat daripada sebelum puasa. Tak percaya?? Cuba sendiri)

  Fakta ini adalah benar dan memang betul sebab saya pun telah belajar dulu masa buat Biokimia first degree. Dan kalau kawan-kawan nak penjelasan in detail. Boleh key in dalam google “What is starvation mode”.

Seterusnya, apabila tubuh kita tidak masuk dalam mod berpuasa dan masih berfungsi dengan baik, lemak akan mula dibakar secara perlahan-lahan. Perkara utama yang kawan-kawan akan nampak kesannya ialah lilitan pinggang akan menurun dan boleh nampak kulit menjadi kendur akibat lemak yang dibakar (selepas seminggu atau 2 minggu).

Jadi, bagaimanakah kita hendak mulakan dengan diet calorie deficit??

Are you ready????

Sudahkah kalian semua bersedia untuk menghadapi segala cabaran dan halangan untuk menjadi kurus dan sihat?? Kalau sudah lama bersedia... jom kita mulakan.

Sebelum tu, saya syorkan kawan-kawan sediakan satu diari "Weight Loss and Weight Management". Ini adalah penting kerana ia merekodkan perjalanan kita dalam peperangan ini. Dan kita boleh tengok semula di mana silap supaya kita boleh perbaiki.

Ok sedia... jom mula.

1. Tentukan target berat yang ingin dicapai.

Berapakah ketinggian kawan-kawan sekarang?? Secara paling mudah, jika ketinggian adalah 150 cm, maka berat yang patut dicapai ialah 50 kg. Ataupun kalau nak gunakan target berat sebelum kawin atau masa kolej dulu, silakan. Pastikan target kawan-kawan adalah realistik. Kawan-kawan juga boleh gunakan BMI range yang saya dah beri sebelum ni sebagai panduan. Tulis target ini dalam diari anda.


2. Tentukan masa untuk mencapai target.

Secara optimum, berat badan boleh turun sebanyak 1 kg seminggu. Untuk kawan-kawan yang terlebih berat dan obese, lebih dari 1 kg boleh hilang jika membuat diet yang betul dan senaman. Untuk kawan-kawan yang terlebih berat macam saya dulu, 1 kilo kurang setiap minggu adalah yang terbaik dan selamat.

Jadi kalau seminggu satu kilo untuk turun, berapa minggukah saya perlu untuk turunkan 10 kilo? Sepuluh minggu. Gunakan panduan ni dan tetapkan dalam diari anda.



3. Kira BMR (basal metabolic rate atau kadar metabolisme asas)

BMR menunjukkan kadar metabolik badan kita, iaitu berapa tenaga (calorie) yang tubuh kita guna dalam seharian jika tidur semata-mata. Cara untuk kira mudah saja. Ikut panduan ini:

BMR = berat dalam kg x 2.2 x 10

darab 2.2 untuk tukar kg ke bentuk pounds (lbs) dan darab 10 untuk dapat BMR.


4. Kira tenaga yang digunakan seharian dengan aktiviti

Ini maklumat saya dapat dari builtlean.com. Banyak juga website dan buku yang gunakan konsep yang sama.

Activity Multiplier (Both HB + KA Method use same activity multiplier)

Little or No Exercise, Desk Job	1.2 x BMR
Light Exercise, Sports 1 to 3 Times Per Week	1.375 x BMR
Moderate Exercise, Sports 3 to 5 Times Per Week	1.55 x BMR
Heavy Exercise, Sports 6 to 7 Times Per Week	1.725 x BMR

5. Tenaga masuk (calorie in) mesti kurang daripada tenaga keluar (calorie out)

Ini disebut sebagai calorie deficit. Sebab kita mahu tubuh kita ambil tenaga dari lemak lebihan. Untuk lakukan calorie deficit ini, kita kena kurangkan sebanyak 500 calorie setiap hari. Contohnya kadar metabolik tubuh saya (dari pengiraan no. 4) adalah 1200. Oleh itu saya kena makan 700 calorie setiap hari untuk dapat pengurangan 1 kilo seminggu.

Kawan-kawan faham?? Sila catatkan dalam diari juga.

Apabila semua ini sudah selesai, masa untuk tetapkan diet dan senaman hampir tiba....( dalam posting esok )